適応障害で「LINEが返せない」メンタル体験談と対策 ～うつ病の方にも読んで欲しい～

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※周りの人が適応障害で、LINEでの接し方に悩んでいる人は、こちらが参考になります。適応障害になった私が、実際に嬉しかった、友達からのLINEです。

適応障害だからか、LINEが返せないし辛い。

まったく返さないのは気が引けるけど、気力がなくてしんどい。

こんなワガママな自分が嫌になる…一体どうしたらいいの？

そんな悩みにお答えします。

返さなきゃと思うけれど返せない。とても辛くてしんどいですよね。私も同じだったのでよくわかります。

私も「みんなが気軽に使っているものなのに、どうしてこんなに悩んでしまうんだろう。私はなんてダメなんだ…」そう考えていました。

結論から言いますと、「LINEが返せない…」と悩んだときは、「これなら何とかなる」と思えるまで、LINEとの付き合い方を変えてしまうのがおすすめです。「LINEをちゃんと返す」を目標にしないことです。

安心してください、私にもできた簡単な対策方法をいくつか書いていきますので、ゆっくり読んでいってくださいね。

はりみ

「これが私のLINEとの付き合い方」と割り切れるようになり、気持ちがかなり軽くなりました。

私は適応障害でしたが、うつ病の方にも使っていただける方法かと思います。ぜひ、参考にしてみてくださいね。

体験談　～適応障害になって、LINEが返せないのが酷くなった～

もともとLINEやメールが苦手

LINEの主な相手は、家族、数人の友達、仕事関係でした。（今は仕事を辞めたので、仕事関係のLINEはありません）

すぐ返信できる時もあるのに、できない時はとことんできません。予想する内容や相手が憂鬱だったり、自分に余裕がないと、つい後回しにしてしまいます。

実際に、こんなことを考えていました。

たった一言、たった1つのスタンプでも、迷いに迷って頭も心も疲れてしまっていました。

お風呂あがったらやろう、もう遅いし明日やろう、朝は忙しいだろうからお昼やろう…そうやってタイミングを失って、遅くなった言い訳を考えだして、ますます返せないという悪循環でした。

仕事関係のLINEが一番ひどかったです。上司や先輩からの業務連絡や質問のため、返さないわけにいきませんでした。ようやく返信しても、すぐに返信や追加の質問がくると、つねに緊張状態でした。

友達のLINEはまだ良い方でした。私の性格を知ってくれているので、既読スルーや未読スルーはお互いさま、という関係が築けていたからです。

「あるある」と共感してくださった方は、こちらの記事も覗いてみてくださいね。

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適応障害になって通知すら見られなくなった

うつ病に近い症状もいくつかでていた頃。

返信どころか、スマホ画面の通知を見ることすら、出来なくなりました。

いつのまにか、LINEは「苦手」から「苦痛」に変わっていました。

苦手なことを何とかやり遂げる力が、すっかりなくなってしまったのでしょうね。

今思えば、苦手でも今まで続けてこられたのは、それだけの能力があったということです。それに気が付いて自分をほめてあげられたら、良かったのかもしれませんが…

はりみ

今これを読んでいるあなたが、同じ状況なら、これまでよく頑張ってこられたと自分をほめてあげてくださいね。

LINEが返せないことで、心の中はこんな気持ちでいっぱいでした。

たぶん、相手はなにも悪いことをしていません。だからこそ、悪いのは全部自分だと思ってしまって、逃げ場がありませんでした。

特に仕事だと、LINEの文章は端的だったり硬かったり、ビジネスライクにもなります。上司から送られてきたLINEを「そっけない」と感じて、苦しく思うこともよくありました。

そっけないLINEに不安を感じたときにとった対処法などを、まとめて記事にしています。LINEへの向き合い方が変わって楽になりましたよ。↓

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LINEは仕事の質問には便利だけど…

勤務時間外や休日でも仕事の連絡が多い会社で、とてもストレスに感じていました。営業職ではなく、緊急でなくても、当たり前のように連絡がきていました。

LINEは上司など一部にしか教えていなかったのですが、産休育休の手続きに電話とメールを使ったことから、個人のメールアドレスと電話番号が社内に広く出回りました。

そこから、ショートメール（電話番号だけで送れる短いメール）やメールを使って、いろんな人が個人的な質問や依頼をしてくるようになりました。さらにそこから「不便だからLINEも教えて」と頼まれるようになりました。

LINEは、質問に便利な道具です。写真やビデオ通話で、何かを見せながら質問できるし、相手と時間が合わなくても連絡が取れるのですから。

しかし、早朝でも夜中でもお構いなしにくる連絡は、私には耐えられませんでした。断る勇気を持てなかった私にも問題がありました。

そのうち、スマホの着信音がなっただけで、動悸・震え・冷や汗・吐き気がするようになっていきました。

対策をしたら気が楽になった

適応障害で退職してから数か月は、会社からの質問の連絡が追いかけてきました。

そんなとき、仲のいい友達からのLINEが届きました。なのに私は、なぜか開くのが怖かったのです。

「友達のLINEにまで怯えるなんて、もう嫌だ」

そんな思いから、対策をさがして1つずつ実践していきました。 そこから、LINEは「苦痛」ではなくなっていきました。

それでもやっぱり「苦手」ですが、「これが私のLINEとの付き合い方」と思えているので、以外となんとかなっています。

ストレス源からはなれたことで、適応障害の症状がましになったのも理由の1つかと思います。

LINEを返せないのは、適応障害の症状の一つ

専門のメンタルクリニックのサイトでも、次のように書かれています。「メールを返せない」は、LINEとほぼ同じですよね。

やってよかった対策5つ　～適応障害で「LINEが返せない」とき～

1.「のぞきみ」アプリを使う

「のぞきみ」とは、LINEで既読をつけずにメッセージを確認できるアプリです(Android)。これを使ってから、こんな風に変わりました。

既読をつけずに読めるので、読むハードルが下がり、さらに返信を考える時間がとれるからです。

例えば仕事でLINEなら「○○の件でちょっといいですか？～～～～～」までしか読めませんが、実際に読んでみると「～～で、AとBどっちでしょうか？」など、意外と簡単に答えられる内容なこともあります。Aです、という返信だけで済みますよね。

プライベートなら、「久しぶり！元気にしてた？最近寒くなったよね…」までしか読めず、何かのお誘いかなと気構えますが、読んでみると気軽なお喋りだったりもします。（そのおしゃべりが辛いこともあるのですが）

とりあえず「のぞきみ」で確認して、すぐ返せるものだけ返して、他は余裕のある時間にまとめてかえしています。

2.「リマインくん」を使う

LINEの友達に追加すれば、リマインダーとして使える便利な予定管理botです。

「のぞきみ」を使わず既読にして、返信を後回しにするとき、返信を忘れないように後で通知してもらえるからです。

やり方は簡単です。

今すぐ返せない！既読にしてしまった！という時に、余裕をもって返信できそうな時間にセットしておけばOKです。

3.LINEの通知音を変える

トラウマ化をふせいだり、音から受ける刺激がやわらぎます。

気づきやすいよう、あえて響きやすい音や大きい音にしていませんか？

柔らかさを優先した音に変えると、受ける刺激が全然ちがってきますよ。

はりみ

「可愛い…」と思えるような間抜けな音にしています。

着信音がなっただけで嫌な気持ちが強くなってきたら、音を変えるようにしています。

4.大切な相手には、体調が悪いと説明する（固定の文章をつくっておく）

友達や恋人など大切な人には、「LINEは嬉しいし、返したい気持ちはあるのに、返せない状態」だと説明してしまうのがおすすめです。

何も説明せずにいると、罪悪感が強くなったり、相手との関係を気に病むことになるからです。

実際、友達に送信すると、思いきり肩の荷がおりたのか、とてもほっとしたのを覚えています。友達もLINEを控えてくれるようになりました。

私が実際に送った文章

気恥ずかしいので、すこし変えています。

テンプレのようにして、相手によって語尾や表現を少し変える程度にしました。ひとりひとりに考え抜く余裕がなかったからです。

友達がくれた言葉

どんな返信が返ってきたか、実際の返信を紹介します。こちらも多少、変えています。

そしてみんな、これまでと変わらない関係でいてくれました。しばらく時間がたって、会えるようにもなりました。

5.億劫な相手には、あまり丁寧に返さない

そもそも今の自分にとってストレスになる人を、我慢してまで大切にしなくてもいいからです。その結果、疎遠になっても構わないと思えませんか？

ここが一番ハードルが高かったです。が、追い込まれて「これをやるしかない」となって実際にやってみたら、思いきり楽になれました。

はりみ

私でもできたやり方を書いていきます。

億劫な相手とは、たとえばこのような人でした。

丁寧さをなくしても、失礼にあたらなければOKと考えて、このように対応しました。

例えば「これで正しいですか？」「このやりかた教えて」と質問がきたら、「マニュアル通りで大丈夫です」「マニュアルで分からなければ開発元に聞いて下さい」「後任の○○さんに説明してあります」「特殊なケースは私もわかりません」のように答えました。

本当に答えなければならないことなら答えましたが、全て、引き継いだことやマニュアルを残してあるものばかりでした。

相手も気まずいのか、他の誰かに聞いた方が早いと思ったのか、返事もないまま次第におさまっていきました。

はりみ

聞くだけ聞いて、返事もしないなんて…と、とても落ち込みました。

「なんて冷たい対応をしてしまったんだろう…」と最初は思いましたが、後でやりとりを見返すと、至極当然のことを答えているんですよね。今までが十分すぎるほど丁寧だったんです。

とにかく、相手の質問や希望に無理して応えないことです。応えてしまうと、つらい関係が続くだけですから。

このようなことがあって、LINEとの付き合い方はだんだん変化していきました。以前と比べて、ずいぶん楽になっています。そんな話をまとめて記事にしています。↓

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まとめ　～適応障害で「LINEが返せない」となったら～

「LINEをちゃんと返すこと」を目標にするのではなく、「これなら何とかなる」と思えるまで、LINEとの付き合い方を変えてしまうのがおすすめです。

いくつか対策を紹介しましたので、出来そうなものから、取り入れてみてくださいね。

とくに「のぞきみ」「リマインくん」は自分一人でできることなので、とても簡単でおすすめですよ。

少しでも悩みが軽くなるよう、お役に立てれば幸いです。

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はりみ

HSP×自閉症傾向ありかける自己肯定感の低い、アラフォーママ

HSP（非HSS型HSP）で自己肯定感が低く完璧主義な性格で、自閉症スペクトラムの傾向があります。適応障害と強迫性障害を経験したアラフォーママ（元ワーママ）です。

中学時代に自分が大嫌いになり、あらゆる挫折を経験してきました。ありのままの自分に誇りをもつのが目標です。

考え方や環境などを少しずつ変えて楽になった経験から、生きづらさやストレスを減らすための工夫やヒントを中心にお伝えします。