「朝起きれない」HSPさんに知ってほしい簡単な対策6つ｜体験談も

朝、なかなか起きれない。色々試したけれど、どうしてもうまくいかない。

ひょっとして自分がHSPなことと関係あるのかな？だとしたら、どうしたらいいのか知りたい。

そんな悩みのある方に、お話しします。

私は、以前はどうやっても起きれない自分が大嫌いでした。10年ほど前に「こんなに辛い朝と、自分をせめるのが一生つづくのは嫌」と思い、本を読んだりしながら、自分なりの工夫をあれこれと試してきました。

自分がHSPと理解してからは、HSPの特徴を考えつつ、さらに工夫を重ねてきました。

そのおかげで、今では朝起きるのがずいぶん楽になりました。

今でも実践している、私なりの工夫（対策）を6つにまとめましたので紹介します。

HSPさんが朝起きれない理由

理由は次の2つです。

HSPが寝すぎる理由として、精神科医の方がこのような発信をされています。

「早起きは素晴らしい」と子どものころから教えられてきました。早起きにあこがれて試し、いっときは成功したのですが、あまり長くは続きませんでした。むりに早起きすれば日中に眠気ばかり…。

そして「起きれない私はダメなんだ」とずっとずっと、本当に何十年もそう思っていました。しかし、HSPだからという理由もあったのですね。

はりみ

小さな子どもがいるので、なかなか自分のペースで起きれない時もありますが、たとえ起きられなかった日も自分を責めたりせず「仕方ないか」と思えるようにもなりました。

さて、毎日活動している上で受ける分はもちろんですが、私には「布団の中でのストレス」がありました。

自分がHSPと気づいてから、これらストレスを減らす対策をたくさん重ねています。

私が実践している、HSPだからこその対策　～朝起きれない悩みに～

自分の睡眠時間を理解して、生活を見直す

「自分はこれだけの睡眠が必要な体質なんだ」と受け入れるためです。

実は、睡眠時間を短くするような薬は開発されていません。

睡眠障害にくわしいクリニックのサイトに、このように書かれています。

自分に必要な睡眠時間を知るために、どれくらい寝れば起きやすいのか、毎日記録をつけます。

今の私ですと、9時間半です。夜21時半に眠ると、朝7時ごろに自然に目が覚めます。起きたい時間から逆算して、眠るようにします。

ちなみに子どもが産まれる前と後で、睡眠時間は変わりました。以前は22時～7時の9時間で足りていました。今は、夜中に子どもが体を痒がるので薬を塗ってあげたり、オムツをかえたり、子どもの寝相で蹴られたりなどして起きてしまうので、長くなりました。

このように、生活スタイルが変われば、睡眠時間がかわることもあります。「今の自分」がちょうどいい睡眠時間を見つけてみてください。

はりみ

以前は7時間しか寝ていないこともありました。平均時間が7時間くらいと聞いたからです。

でも、授業中や仕事中や夕飯前、眠くて仕方がありませんでした。睡眠時間が自分にあっていなかったんですね。

夜の自由時間は減ってしまったのですが、無駄に過ごしていた時間も長かったので、今では慣れて満足しています。

必要な睡眠時間をとれなかったときは、昼寝を挟んでいました。仕事の日は、ポカポカ陽気の公園のベンチや、机に伏せて眠っていました。もちろん、毎日調整できるわけではありませんでしたが…。

また、夜遅くに帰ってくる予定はほとんど組まなくなりました。

どうしても遅くなるときは、あらかじめ、帰ってからやる家事をできるだけ少なくしていました。

布団の中でのストレスを減らす【夜】

体と心をリラックスして眠るためです。

一般的に言われる、このようなものも取り入れています。

枕元にメモとペンを置いておく

HSP特有の「深く考え込んでしまう」を避けるためです。頭の中のぐるぐるを吐き出します。そうすると、頭の中がスッキリして、とても眠りやすくなりました。

やり方は簡単で、枕元にメモとペンを置いておきます。寝ようとしたときに悩みや心配事がぐるぐるしそうになったら、箇条書きにしてしまい、吐き出すだけです。

以前はよく、眠る前に、こんなことを考えたりしていました。

今すぐ誰かに話すこともできずに頭から離れない。HSPの責任感の強さから、忘れてはいけないという思い…。まったく頭がリラックスできなくて、もう眠たいのに眠れないというよくわからない状態になっていました。

寝る直前に書きだす癖がついてくると、寝室に入るより前に、悩みへの対策をとれるようになってきます。

例えば、こんなふうにです。

それでもぐるぐるしてしまう時は、ノートに書いています。

読み返すと「昔あった嫌な出来事を思い出してしまって悲しい」という心のクセにも気がつきました。無料カウンセリングを使ってみたのもそのころです。

【体験談・メリットデメリット】HSPな私が試した、精神科、心理カウンセラー・臨床心理士のカウンセリング、よりそいホットラインなど

はりみ

私はぐるぐるしすぎると、そこから逃げたくなって、だらだらとスマホを触ってしまうことが多いです。

眠る前のスマホはよくないので、メモで解消するようにしています。

寝具を整える

リラックスするためと、しっかりと体の疲れをとるためです。

「HSPは疲れやすい」と言われますよね。私も、朝起きて体が痛いと、朝一番から体力と気力がごっそりもっていかれたような気分になります。

実は寝具には13万円ほどかけています。マットが約10万円、まくらが約3万円。決して安い買い物ではありませんでしたが、「お布団だいすき」「眠る前の布団の中が、生きている上で一番落ち着く」と自覚している私にとっては、今では無くてはならない宝物です。

ちなみに、西川の整圧敷きふとんと、じぶんまくらを愛用しています。

シーツやパジャマは、安くても肌触りがいいものを選んでいます。

布団の中でのストレスを減らす【朝】

「HSPは強い刺激に弱い」からヒントを得た工夫です。

アラームはやわらかい音で、徐々に音量を上げる

「大きな音」や「突然」は、HSPにはストレスだからです。

私は静かなクラシックにして、徐々に音量を上げる設定にしています。最後の方は大きな音量になりますが、いきなりではないので受け入れやすいです。

子どものかわいい歌声を録音して、かける時もあります。

一時期、「大きなアラーム音のなる目覚まし時計」を使っていましたが、逆効果でした。突然に鳴る大きな音にビックリで、本当に強いストレスで、ますます朝が嫌いになっていきました。

確かにいちどは目は覚めるのですが、まるで夜中にたたき起こされたかのような感覚で、不愉快で仕方なく、また一瞬で眠りについてしまい、結局は寝過ごしてしまっていました。

やわらかい音×音量は徐々に上げるの組み合わせ、おすすめです。

日光が眩しすぎないように調節する

眩しすぎるとストレスを感じ、起きるのが嫌になるからです。

子どもが産まれるまでは夫婦同室で、その部屋は軽い遮光のカーテンにしています。（夫も夜勤明けで昼に眠る日があるので、お互い良かったです）

子どもが産まれてからは、ドアのスキマ15cmくらいから、日光が入るようにしています。

少しの間、電気をつけないままお手洗いや顔を洗うなどしてから、カーテンを開けます。すると「じわ～」っと目が覚めていきます。

以前、日光が入るようにしていたころは、「眩しい！」とストレスで怒りの感情が先だって、布団を頭までかぶり、結局もう一度寝てしまうばかりでした。

ちなみに、「目が覚めたらすぐにカーテンを開けて日光を浴びる」は、私にはどうしても合いませんでした。体が受け付けなくて、拒否反応のようにぎゅっと縮こまってしまいます。強いストレスを感じて、結局は布団に逆戻りをしていました。

起きる時間が夜明けごろなら、自然の日光でちょうどいいのかもしれませんね。

布団から出やすいよう、上着と靴下を準備する（冬）

「布団から出たら寒いのが辛すぎて、起きれない」気持ちを軽くするためです。「布団からでても、すぐまた布団と同じあたたかさになれる」そう思うと、するっと布団から出てしまえるようになりました。

私はこの上着を愛用しています。

bon moment 軽くてあったかい 着る毛布 ルームウェア マイクロファイバー／ボンモマン

とにかく暖かくて心地よいです。布団から出てすぐに着ると、まるで布団の中に戻ったような温かさに包まれます。理由はわからないのですが、「着る毛布」自体があまり冷えないのか、はおってもヒヤッとする感覚がまったくありません。

丈もひざ下まであるので、ほぼ全身がくるまれます。肌触りもフワフワで気持ちが良いです。

「伝説の毛布」と呼ばれるとても暖かい毛布があって、それの「着るバージョン」です。

「着る毛布」がなかったころは、布団から出てすぐに上着を羽織るのですが、上着そのものが冷たいし、体が温まるまで時間がかかるしで、ブルブルしながら朝の活動をしていました。今年出会ったばかりの商品なのですが、破れたら買いなおしてでも、一生使い続けると決めています。それくらい朝の私の救世主です。

靴下はその日はいていくものを、布団の上ではいてしまいます。

はりみ

単純な対策なのですが、「着る毛布」に出会ったことで、この対策の大切さに気が付きました。

まとめ　「朝起きれない」HSPさんを応援しています

今晩からでもできる簡単な対策もあるので、ぜひ試してみてくださいね。そして、「朝起きられない自分はダメ」そんな考えを、ぜひなくしていってほしいです。一生迎える朝を、楽に過ごせるよう、一緒に対策していきましょう。

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HSP（非HSS型HSP）で自己肯定感が低く完璧主義な性格で、自閉症スペクトラムの傾向があります。適応障害と強迫性障害を経験したアラフォーママ（元ワーママ）です。

中学時代に自分が大嫌いになり、あらゆる挫折を経験してきました。ありのままの自分に誇りをもつのが目標です。

考え方や環境などを少しずつ変えて楽になった経験から、生きづらさやストレスを減らすための工夫やヒントを中心にお伝えします。