適応障害の体験談をブログに残します。30代・元ワーママ。
harimi
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「LINEが返せない」メンタル体験談と対策 ～適応障害・うつ病・HSPの方にも～
harimi
LINEが返せない。そもそもLINEが辛い。
返さないのは気が引けるけど、気力がない。
こんな自分が嫌になる…一体どうしたらいいの？
そんな悩みにお答えする記事です。
適応障害（うつ病に似た症状あり）を経験した、HSPの私からお話しします。
「返さなきゃと思うのに返せない」
これって辛くてしんどいですよね。
私も
「みんな気軽に使っているのに、どうしてこんなに悩むんだろう。私はダメなんだな…」
と思っていたので、お気持ちがよく分かります。
- 「これならできる」と思える付き合い方に変える
- 「ちゃんと返す」を目標にしない
- 自分の気持ちをどうにかするのではない
そのために、私にもできた、具体的な対策を紹介しますね。
この記事を読めば、LINEへのストレスがぐっと減って、日常がもっと楽になりますよ。
目次
【対策5つ】「LINEが返せない」メンタルの適応障害・うつ病・HSPの方へ
HSPの私が、適応障害でうつ病に似た症状を発症したときに、やって良かった対策を紹介します。
1.”のぞきみ”アプリを使えば、いらない不安と焦燥感がなくなる
“のぞきみ”アプリは、既読をつけずにメッセージを確認できるアプリです(Android)。
LINEの通知だと、長文が最後まで見られないし、最新のメッセージしか表示されませんよね。
だからどんな内容かわからなくてドキドキ…。
でも”のぞきみ”を使えば、こんなメリットがありました。
- メッセージ確認のハードルが下がった
- 早く返さなきゃ、のプレッシャーが減った
- 返信を考える時間がとれた
- 内容を悪い方に想像して、不安にならなくなった
具体例
例えば仕事の場合。
LINEの通知「○○の件でちょっといいですか？△△…（途中で切れる）」
私「ややこしい案件だったらどうしよう…」
のぞきみを使えば、こうです。
のぞきみアプリ「○○の件でちょっといいですか？△△だと、AとBのどちらですか？」
私「深刻な話じゃなくて良かった」
プライベートの場合。
LINEの通知「久しぶり、元気？最近寒くなったよね…（途中で切れる）」
私「何かのお誘いかな…断るの億劫だな」
のぞきみを使えば、こうです。
のぞきみアプリ「久しぶり、元気？最近寒くなったよね。このあいだ美味しいカフェみつけたから写真送るね～」
私「お誘いじゃなくてよかった」
既読をつけずに読めるので、本当にストレスが少ないですよ！
使い方
とってもシンプルです！
- のぞきみアプリをダウンロード
- アプリを起動
- 案内のとおりに「通知へのアクセス」を有効にする
- メッセージがきたら、のぞきみアプリを開いて読む
※LINEの通知設定は有効に
“のぞきみ”はこちら↓からダウンロードできます。無料です。
“のぞきみ”で、焦燥感と不安を手放せました！
2.”リマインくん”を使えば、「忘れそう…」の不安から解放される
“リマインくん”とは、LINEのリマインダー機能のようなものです。
“のぞきみ”は、たまに表示されない時があって、そんな時は既読をつけるしかありません。
既読にしても返信を後回しにするとき、返信を忘れないようにリマインダーとして使うのです。
こんなメリットがありました。
- 「返信忘れないようにしなきゃ！」と覚えずに済むように
- 「返信忘れたらどうしよう」の不安が減った
うっかり既読にしてしまったけれど、今すぐ返せない！時にも便利です。
使い方
リマインくんを友達追加すれば、こんなふうに使えます。
- 「○○さんにLINEかえす」と15：00に設定する
- 15：00になると「○○さんにLINEかえす」と自分にLINEが届く
新たにアプリをインストールする必要はなく、無料です。
リマインくんのリンクを貼っておきます。
↑リマインくんを作った人のサイトで、説明がとても分かりやすいですよ。
もうすぐ再配達の荷物がくるとか、帰りがけの買い物メモとか、朝ドラが始まる時間だとか。
ほぼ毎日、お世話になってます。
“リマインくん”で、日常の「忘れそう…」の不安を減らせました♪
3.優しい通知音にする
刺激をやわらげて、トラウマ化をふせぐためです。
こんなメリットがありました。
- ビクッとしなくなった
- 「また通知…」のイライラが減った
- 集中力を妨げられなくなった
- 夜の静かな時間でも安心になった
- “通知＝イヤなもの”な感覚が薄れた
iPhoneのデフォルトのアラーム音がトラウマ…という意見、聞いたことある？
Xで呟かれているのを、よく目にします。
理由は
「毎朝無理に起こされ、キンキンとした不快な音が嫌な予定と結びつき、繰り返すうちに脳に刷り込まれてしまう」
からなんですね。
着信音を変えたら楽になった話
LINEの通知音もトラウマになる可能性は充分あります。
というか、私はなりました…。
会社からの勤務時間外のLINEが多すぎたときです。
でも柔らかい音に変えると、受ける刺激が全然ちがってストレスが減ったんですよね（嫌は嫌でしたが）。
なので今でも、着信音がなっただけで嫌な気持ちがわくようになったら、音を変えるようにしていますよ。
「可愛い…」と思えるような音を選んでいます。
みなさん、気づきやすいよう、あえて大きな音にしていませんか？
いちど聞き直してみて、ストレスを感じたら着信音を変えてみてくださいね。
4.大切な相手には、体調が悪いと説明しておく
友達や恋人など大切な人には、「LINEは嬉しいし、返したい気持ちはあるのに、返せない状態」だと説明しておくのがおすすめです。
こんなメリットがありました。
- 肩の荷がおりた
- 罪悪感が減った
- 相手との関係を気に病まずに済んだ
- （相手が）LINEを控えてくれた
- LINEのやりとりそのものが減った
私が実際に送った文章
気恥ずかしいので、すこし変えています。
なかなかLINE返せてなくてごめんね。
実は今しんどくて、あんまり元気じゃないみたい。
LINEを見るのがつらくて、後回しにしてしまってます。
でも○○ちゃんからの連絡はとってもうれしいよ。
しばらく返信できないかもしれないけど、うれしい気持ちは伝えたくて連絡しました。
定型文のようにして、相手によって語尾や表現を少し変える程度にしました。
ひとりひとりに考え抜く余裕がなかったからです。
友達がくれた言葉
どんな返信が返ってきたか、実際の返信を紹介します（少し変えています）。
（友達Aより）
気にしないでね。
子育てと仕事の両立って、本当に尊敬するよ。
だけど、はりみが元気じゃないと○○（娘の名前）も元気でいられないから、自分の体を大事にしてね。
（友達Bより）
大変そうだったもんね。
頑張ったんだね、お疲れさま。
メンタルの調子を崩させるほど、1人に負担をかける会社が悪いんだよ。
ゆっくり調子ととのえていこうね。
そしてみんな、これまでと変わらない関係でいてくれました。
メンタルが回復したので、また会えるようになりました。
5.苦手な人には、LINEはシンプルでOK
ストレスな相手に、我慢してまで気を使わなくてもいいからです。
無理に急いで丁寧に返さなくても大丈夫。
その結果、疎遠になったとしても、むしろその方が楽になれます。
こんなメリットがありました。
- 相手が控えるようになった
- 利用されにくくなった
- やり取りが減った
- 自分のペースで返信できた
- プライベートな時間が増えた
シンプルな対応を続けたら、相手によっては、私が「気軽に連絡できる人」「便利な人」でなくなったみたいです。
その結果、本当に必要な時だけのやり取りだけになっていきました。
追い込まれて「やるしかない」と実際にやってみたら、思いきり楽になれました！
距離を置きたかった相手
例えば仕事関係だと、このような人でした。
私の退職後も…
- 調べればすぐわかるのに気軽に聞いてくる人
- 気軽に質問できる関係を保つため、プライベートでも繋がろうとしてくる人
- 退職後の様子をくわしく知りたがる人
個々に連絡が来るので、毎日のようにLINEが鳴り、休まりませんでした。
実際にとった、シンプルな対応
「丁寧さを控えめにしても、失礼にならなければOK！」と考えました。
- 相手が急いでいそうでも、急ぎと言われない限り、急いで返信しない
- 返信は日中のみ、など自分のペースで
- 短く簡潔に返信
- 非がないのに「すみません」「申し訳ありません」を使わない
- 「恐れ入りますが」などのクッション言葉もなるべく使わない
- 絵文字は使わない
- 質問に全て答えなくてもOK
今まではとにかく丁寧に答えていましたが、それを捨てた瞬間でした。
（端的に答えるから、もっと知りたいなら、あなたから質問して）
言葉にはしませんでしたが、心を鬼にしたんです。
具体的なやりとり例
Aさん「これで正しいですか？」
私「マニュアル通りで大丈夫です」
Bさん「このやりかた教えて」
私「マニュアルで分からなければ開発元に聞いて下さい」
Cさん「これって何？」
私「後任の○○さんに説明してあります」
Dさん「こんなケースはどうするの」
私「特殊なケースは私もわかりません」
冷たいように思いますが、ほとんどが引き継ぎ済みやマニュアルを残してある内容ばかりでした。
（もちろん、本当に答えなければならない質問には答えました）
相手も気まずくなったのか、他の誰かに聞いた方が早いと思ったのか、私の回答への返事もないまま次第にLINEは来なくなりました。
聞くだけ聞いて、返事もしないなんて…と落ち込みましたが、その結果疎遠になれたので、今となってはよかったと思っています。
冷たさとシンプルさは違う
なんて冷たい対応をしてしまったんだろう…と最初は感じましたが、後で見返すと、そうでもなかったんです。
必要な質問には答えているけど、サービス精神旺盛ではない、そんな印象。
むしろ今まで丁寧すぎたんだ、と気づかされました。
苦手な人とのLINEは、無理せずシンプルでOK！
体験談 ～適応障害になったら、LINEが返せないのが酷くなった～
もともとLINEやメールは苦手
主な相手は、家族、友達、ママ友、仕事関係。
すぐ返信できる時もあるのに、できない時はとことんできない。
実際に私は、こう考えていました。
- 怒らせちゃったかなぁ…と不安に
- 気が進まない誘いだったらと…億劫に
- テンションやテンポを合わせるのが辛い
- 失礼があってはいけない、と緊張
たったひと言、たった1つのスタンプでも、迷いに迷って頭も心も疲れていました。
内容が憂鬱・苦手な相手・余裕がない、などでつい後回し
お風呂あがったら…
もう遅いし明日で…
朝は忙しいだろうからお昼に…
そうしてタイミングを失って、遅くなった言い訳を考えだして、ますます返せない悪循環でした。
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仲の良い友達は大丈夫だったりする
私の性格を知ってくれているので、スルーはお互いさまな関係が築けていたからです。
信頼関係もできていて、安心できる相手でした。
LINEが当たり前の職場は、心が休まらない
勤務時間外や休日にも、仕事のLINEが当たり前のように届く会社でした。
内容も「○○について教えて」や「○○さん宛てのメール文を至急作って送って」など、どう見ても業務連絡です。
それが社風として定着していて、今思えばかなりブラックな環境だったと思います。
なんとか返信しても、すぐに返事がきたり追加の質問が届いたりして、ずっと気が抜けませんでした。
LINEは一部にしか教えていなかったのですが、私の電話番号やメールアドレスが広まるうちに、「不便だからLINEも教えて」と頼まれるように。
そこからは、どんどん個人的な質問や依頼が届くようになってしまいました。
プライベートの時間もずっと仕事モードが抜けなくて、しんどかったです。
気軽なLINEが、私には重すぎた
LINEは確かに便利なツールです。
写真やビデオ通話で状況を共有できるし、時間が合わなくてもやりとりができます。
でも、その“気軽さ”がつらかった。
早朝でも夜中でもおかまいなしに届く連絡に、体力も心も削られていきました。
「今は対応できません」と言えばよかったのですが、断る勇気がなく、受け入れてしまった自分にも問題があったと思います。
気づけば、スマホの着信音が鳴っただけで、手の震えや動悸・冷や汗・吐き気がするようになっていました。
泣く1歳の娘をあやしながら、取引先への長文メールを作らされたのを今でも覚えています。
適応障害になるにつれ、通知すら見られなくなった
食欲不振や不眠など、うつ病に近い症状もでていた頃。
返信どころか、LINEの通知すら、見られなくなりました。
いつのまにか、LINEは「苦手」から「苦痛」に。
苦手でも無理して乘り切る力は、ゼロになっていました。
今思えば、苦手でも今まで続けてこられたのは、それだけの能力があったということ。
それに気が付いて自分をほめてあげられたら、良かったのかもしれませんが…
もしもあなたが同じ状況なら、これまでよく頑張ったと自分をほめてあげてくださいね。
このころ、休職・退職を考え始めました。
すでに精神科に通院していて医療費はかかるし、2歳の娘もいて、お金の不安で夜は泣いてばかりいました。
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悪いのは全部自分だと思って、逃げ場がなくなった
LINEが返せないので、心の中はこんな気持ちでいっぱいでした。
- 相手に嫌な思いをさせているだろうな
- 失礼で申し訳ない罪悪感
- いつかは返さなきゃいけないのに
- 後になればなるほどキツイのに
- 自分の首を絞めてばかり
- 私はなんてダメなんだろう
仕事だとLINEはビジネスライクにもなります。
上司から送られてきたLINEを「そっけない」と感じて、そう感じる自分に問題があるんだと、苦しさでいっぱいでした。
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きっかけは友達からのLINE。対策をしたらストレスが激減した
主治医から適応障害と診断され、ドクターストップが出て、退職。
それから3か月ほどは、会社からの質問の連絡に追いかけられました。
そんな中、仲のいい友達からのLINEが届きました。
でも私は、大切な友達からのLINEでさえ、開くのが怖くなっていたんです。
「友達のLINEにまで怯えるなんて、もう嫌だ」
そんな思いから、対策をさがして1つずつ試していきました。
そのとき試したのが、この記事に書いた対策です。
そうしたら、だんだん「LINEは苦痛」が薄れていって、LINEに振り回されなくなっていきました。
今でも「苦手」ではありますが、「これが私のLINEとの付き合い方」と思えているので、以外となんとかなっています。
LINEを返せないのは、うつ病や適応障害のサインの一つ
専門のメンタルクリニックのサイトでも、次のように書かれています。
うつ病になっている方のLINE（ライン）には、次の7つのような特徴的な行動がみられます。
- 返事がなかなか返せない
- 誤字・脱字や送信ミスが増える
- 話が続かない
- 自分の話ばかりする
- 無理に明るく振る舞う
- 何が言いたいのか分からない
- 連絡が途絶える・ブロックされる
急に周囲とのコミュニケーションを避けるようになる場合も適応障害のサインです。
こころに強いストレスを抱えるとこれまで親しかった人や同僚との関わりを避けたり、自分から発言することを控えるようになります。
また、人前に出ることが極端に嫌になって、携帯やメッセージアプリの返信が遅れたり無視するようになることもあります。
何らかのストレスを感じて急にコミュニケーションが嫌になる場合も適応障害の可能性があるため注意が必要です。
私自身、適応障害になるにつれ、LINEがどんどん返せなくなっていきました。
まとめ 「LINEが返せない」メンタルな人は、LINEとの付き合い方を変えましょう
「LINEとの付き合い方を変える」がおすすめです。
- 「これならできる」と思える付き合い方に変える
- 「ちゃんと返す」を目標にしない
- 自分の気持ちをどうにかするのではない
長くなったので、おさらいです。
LINEとの付き合い方
- “のぞきみ”アプリを使えば、不安と焦燥感を手放せる
- “リマインくん”を使えば、「忘れそう…」の不安から解放される
- 優しい通知音にする
- 大切な相手には、体調が悪いと説明しておく
- 苦手な人には、LINEはシンプルでOK
とくに1～3は今すぐできて、簡単なのでおすすめですよ。
少しでも悩みが軽くなるよう、お役に立てれば幸いです。
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HSP（非HSS型HSP）で、自己肯定感が低く、自閉症スペクトラムの傾向があるアラフォーママ。5歳の娘がいます。適応障害と強迫性障害を経験。同じ悩みをもつ方のために、生きづらさやストレスを減らす、工夫とヒントを発信しています。
